Barna rizs vagy fehér rizs?

A testépítő, illetve fitness étrendben a barna rizs egyfajta kultikus státusszal bír. A barna rizs felsőbbrendűségét általában még azok is elismerik, akik kényelmi okokból többnyire fehér rizst fogyasztanak a csirkemell mellé. De valóban ez a helyzet?

Barna rizs vagy fehér rizs1

Kezdjük az alapokkal! Miben különbözik a barna rizs a fehér rizstől? A barna rizs tartalmazza a csírát és a korpát, míg a fehér rizs nem. Ez a jó hír. A rossz az, hogy a barna külső réteg fi tinsavat is tartalmaz, ami akadályozza a mikrotápanyagok felszívódását. És mi a helyzet a rosttal? A rostnak nagyon jó az „imidzse” a táplálkozásban, hiszen a szorulástól egészen a bélrák megelőzésig sok mindenre ajánlják. Valójában azonban könnyű túl sokat fogyasztani belőle, ami nem feltétlenül jó a beleknek és károsíthatja a hasznos bélbaktériumokat. A túl sok rost gázokhoz, felfújódáshoz, irritábilis (érzékeny) bél szindrómához, Crohnbetegséghez vezethet, lényegében olyan bajokhoz, amiket pont el akarnak kerülni a rosttal. Ha étrendünk tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, zabot,  magvakat, nem valószínű, hogy a túl alacsony rostbevitel miatt kellene aggódnunk.  Inkább az ellenkezője az, ami fenyegethet. A rizs feldolgozása alapvetően az eltarthatóságának növelése miatt történik. A barna rizs csírája tartalmaz bizonyos jó (többszörösen telítetlen) zsírsavakat is, amelyek azonban nem megfelelő tárolás esetén megavasodnak. Ideális esetben a barna rizst hűtve kell tárolni, és 6 hónapon belül ajánlott elfogyasztani, ha tényleg részesülni akarunk az általa nyújtott plusz előnyökből.

EZ A HÁROM PONT SZÓL A BARNA RIZS ELLEN:

fitinsav, túl sok rost és instabil olaj tartalom.

Mindenképp kell még szólni a glikémiás indexről (GI). A glikémiás index az élelmiszerek fontos jellemzője, amely a 0-100-as tartományban egy számmal jellemzi őket, aszerint, hogy mennyire emelik meg a vércukorszintet. Minél nagyobb vércukorszint emelkedést okoz egy élelmiszer, annál nagyobb a glikémiás indexe. A fokozottabb vércukorszint-emelkedésre a szervezet nagyobb inzulintermeléssel reagál. A jelentős inzulintermelést követően a vércukorszint hirtelen esik vissza, ingadozó vércukorszintet okozva. A visszaeső vércukorszint hamar éhségérzetet okoz, mely ismételt evésre kényszeríti az embert, és az ördögi kör folytatódik. A fehér rizsnek magasabb a GI-je, mint a barna rizsnek. Ezt az adatot azonban ki kell egészítenünk azzal, hogy a GI-indexek egyetlen tápanyagra, alapanyag-forrásra vonatkoznak és nem kevert, több komponensű, feldolgozott ételekre. A főzés, és főleg a többi tápanyag erősen módosíthatja az adott élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatását.

A zsír az egyik legjobb GI csökkentő faktor az ételekben, ahogy a rost is. Tanulmányok beszámoltak arról, hogy az ételek kombinált (tényleges) GI-je még alacsonyabb, mint a súlyozott átlaga az összetevők glikémiás indexének. Ha tehát étkezéskor, mondjuk fehér rizst hússal és zöldséggel eszel, akkor a fehér rizs „gonoszsága”, a viszonylag magas GI-je eltűnik, de egyben megszabadultál a „mérgektől” is, amik a barna rizsben vannak. A feldolgozással, a külső rétegek eltávolításával a rossz és a jó anyagok eltávolításra kerülnek, és ami marad, az tiszta keményítő, vagyis a tényleges energiaforrás, ami miatt a rizst elsősorban fogyasztjuk. A fehér rizsben nem található meg számos hasznos tápanyag, azonban felesleges káros anyagokkal sem terheli a szervezetet, így nem nehezíti az emésztési folyamatokat, aminek hatására elkerülhető a rossz közérzet.

Az „alacsony szénhidrát” mozgalom és egyes dietetikusok félelme ellenére a keményítő a fehér rizsben egy jóindulatú üzemanyagforrás a test számára. A szénhidrátok önmagukban nem „gonoszak”, hacsak nincs valami olyan betegséged, mint a diabétesz, aminek hatására a tested már nem tudja feldolgozni őket megfelelően. Eltávolítható-e a legfőbb rossz, a fi tinsav a barna rizsből úgy, hogy minden más hasznos dolog benne maradjon? A gabonákat áztatni szokták, hogy a fitinsavtól megszabaduljanak. A rizs természetes módon kevesebb fitinsavat tartalmaz, mint a gabonák, de egyben kevesebb fi táz enzimet is. Emiatt az áztatás önmagában nem elég, el kell érni a fitáz-szint emelését. Fermentációra (erjesztésre) van szükség, amely savasítja az áztató közeget és ez aktiválja a kevés fitázt, ami jelen van. Ami még fontosabb: a fermentáció olyan mikroorganizmusokat termel, amelyek maguk is termelnek fitázt!

Barna rizs vagy fehér rizs2

A BARNA RIZST A KÖVETKEZŐ MÓDON JAVASOLT FERMENTÁLNI:

  1. 24 órán át szűrt vízben (semmi klór, fluor) áztasd a barna rizst szobahőmérsékleten és ne cseréld a vizet.
  2. Tedd el az áztató folyadék 10%-át (jól eláll a hűtőben), mert legközelebb fel kell használni. Öntsd ki a többi vizet és főzd meg a rizst friss vízben.
  3. Legközelebb, amikor barna rizst főzöl, add hozzá az félretett vizet is az áztatáshoz.
  4. Ismételgesd a folyamatot, amely fokozatosan eléri majd azt a szintet, hogy 96%-a a fitinsavnak le fog bomlani a 24 órás áztatás során. (Sajnos kutatások azt igazolják, a cink még ezek után sem szívódik fel tökéletesen a barna rizsből.)

A fehér rizst ritkán eszi az ember magában. Általában húsok, zöldségek kísérik, és meg lehet főzni például marha vagy csirke csontlében. Így a legkisebb mértékig sem kell aggódni amiatt, hogy valamilyen fontos tápanyagtól elesünk csak azért, mert barna rizs helyett fehér rizst fogyasztunk.

Legyél őszinte magadhoz! Tényleg jobban szereted a barna rizs ízét és textúráját, vagy csak azért mondod ezt, mert úgy tudod, hogy a barna rizs jobb élelmiszer? Olyan ez, mint a vega burgerek és hamburgerek kérdése. Ha azonban tényleg jobban szereted a barna rizst, azt javasoljuk, hogy fogyasztás előtt a fent leírt módon fermentáld azt.
A történetet összefoglalva: a fehér rizs nem „gonosz”, a barna rizs pedig nem annyira nagyszerű, mint ahogy sok helyen beállítják. Manapság sokfelől hallani, hogy a fehér rizs a modern egészségügyi problémák egyik oka, de némi tájékozódással belátható, hogy a bajok kevésbé a fehér rizs szénhidrát tartalmából adódnak, hanem inkább okolhatók a feldogozott olajok, kemikáliák és tartósítószerek az élelmiszerláncban.